Allenamento in gravidanza : coach Andrea Colarusso
E' POSSIBILE ALLENARSI IN GRAVIDANZA?
Attenzione: tale post ha scopo puramente divulgativo e non ha l'obiettivo di imporsi su un parere medico. Consultate sempre il vostro medico, tenendo sotto controllo la situazione, affidandovi a personale qualificato, meglio un'equipe.
Recentemente, c'è una certa attenzione riguardo l'allenamento in gravidanza. Tale condizione, prima considerata da alcuni come molto limitativa,alla stregua di una malattia, ora è stata completamente sdoganata e non è raro imbattersi in video di ATLETE che si allenano
ATLETE vs SEDENTARIE
Le Atlete che sono abituate ad allenarsi ad altà intensità e con alti volumi, hanno di per sè muscolatura, tendini, articolazioni sane è più forti, poichè gli stressor hanno contribuito a un rafforzamento. Anche a livello metabolico sicuramente ci troveremo davanti a metabolismi efficienti, capacità ottimale di gestire il glucosio e i picchi glicemici.
La sedentaria ovviamente si troverà in una situazione completamente opposta.
Uno dei più grandi problemi in gravidanza è il dolore a livello lombare e la possibilità di incorrere nel diabete gestazionale. Partire da uno stato fisico e metabolico superiore sicuramente renderà tutto più facile.
In sostanza, per la sedentaria è consigliabile lavorare sulla respirazione e sulla muscolatura del pavimento pelvico, cose molto soft, e abbinare un lavoro aerobico a basso impatto.
Uno studio:
Benefici dell'aerobica o dell'esercizio contro resistenze
Da sottolineare tale passaggio:
" Based on the current literature, vigorous maternal exercise has not been shown to produce any adverse effects in women who are well trained and potentially can help to sustain high levels of health and fitness and increase exercise adherence throughout pregnancy".
" Based on the current literature, vigorous maternal exercise has not been shown to produce any adverse effects in women who are well trained and potentially can help to sustain high levels of health and fitness and increase exercise adherence throughout pregnancy".
ALCUNE CONSIDERAZIONI PRATICHE
Sappiamo che durante la gravidanza si instaura una certa lassità legamentosa, in questo caso lavorare con rom incompleti avrebbe senso, oltre a varianti degli esercizi. Riguardo il lavoro con sovraccarichi la parola d'ordine è MANTENIMENTO e BUFFER. Non dobbiamo incrementare la performance fisica ma mantenere un adeguato livello di fitness generale. Sono indicati quindi carichi inferiori al 70% del 1RM, senza arrivare a cedimento. Ciò permette di lavorare in maniera tecnica senza attuare compensi a causa della fatica. E' anche un'occasione per lavorare sull'accelerazione del carico, piuttosto che sul carico stesso. Recuperi più lunghi del solito. Non esagerare con la manovra di Valsava, no cinte.
SOLLEVARE PESI E'PERICOLOSO PER TE E PER IL TUO BAMBINO?
Falso.
Anzi in un recente studio L'esercizio della madre durante la gravidanza programma le funzioni vasomotorie nel nascituro su PUBMED , si conclude che l'esercizio durante la gravidanza "prepara" il cuore del bambino a resistere a futuri problemi cardiovascolari a causa di vasi sanguigni più resistenti.
Altro studio gli effetti dell'allenamento durante la gravidanza sul cervello del nascituro mostra come il cervello dei bambini nati da mamme che facevano esercizio, maturi prima.
Una ragazza allenata durante i primi due trimestri può continuare ad allenarsi normalmente, senza cercare PR ovviamente.
Inoltre l'allenamento della forza migliora la stabilità articolare (cosa utile vista la tendenza alla lassità) oltre a ridurre i dolori tipici della gravidanza poiche tutto il corpo viene mantenuto in una postura bilanciata.
Altro studio l'efficacia dell'allenamento contro resistenze, da moderato a vigoroso
ha evidenziato come non ci siano controindicazioni nell'allenamento della forza.
Inoltre non è da trascurare l'effetto benefico dal punto di vista psicologico: una migliore percezione dell'immagine corporea, un ritorno più rapido dopo il parto alla forma fisica precedente e meno incidenza di depressione post-partum.
Altro studio gli effetti dell'allenamento durante la gravidanza sul cervello del nascituro mostra come il cervello dei bambini nati da mamme che facevano esercizio, maturi prima.
Una ragazza allenata durante i primi due trimestri può continuare ad allenarsi normalmente, senza cercare PR ovviamente.
Inoltre l'allenamento della forza migliora la stabilità articolare (cosa utile vista la tendenza alla lassità) oltre a ridurre i dolori tipici della gravidanza poiche tutto il corpo viene mantenuto in una postura bilanciata.
Altro studio l'efficacia dell'allenamento contro resistenze, da moderato a vigoroso
ha evidenziato come non ci siano controindicazioni nell'allenamento della forza.
Inoltre non è da trascurare l'effetto benefico dal punto di vista psicologico: una migliore percezione dell'immagine corporea, un ritorno più rapido dopo il parto alla forma fisica precedente e meno incidenza di depressione post-partum.
ALLENAMENTO DEL CORE
Attenzione particolare va data anche all'allenamento del core con esercizi per lo più in statica sempre per equilibrare lo squilibrio e le forze causate dal pancione sulla lombare. Riguardo il core bisogna prendere in considerazione il "problema" (del tutto normale) della Diastasis Rect, dove la linea alba tende ad espandersi. Sono da evitare cruch e sit up tutti quegli esercizi in "compressione". Al contrario esercizi come front plank, side plank e anti- e rotazionali vengono utilizzati. Per il fornt plank in alcuni casi meglio evitare per non esacerbare la DR. Serie da 1 a 3 per 8-12 rip, o 15-30" anche qui buona regola, come per i pesi, evitare il cedimento. Spesso si lavoro o solo sul core o solo sul pavimento pelvico (con il metodo kegel) ma andrebbero lavorati INSIEME, all'UNISONO, in maniera corretta. Per il Kegel cercare non solo di lavorare sulla contrazione ma altrettanto sul rilassamento. A completare il lavoro per il Core, esercizi di respirazione.
Anche l'uso del vogatore è consigliato per un lavoro metabolico più intenso, senza gli impatti della corsa.
Evitare gli sport da combattimento, anche se ovviamente (aiutati dal buonsenso) lo sparring è da proibire, ma nulla vieta di fare un lavoro tecnico ai colpitori o al sacco.
In conclusione, bisogna valutare caso per caso ma siamo convinti che bisogna considerare il punto di partenza ed eventuali problemi silenti che possono venire a galla con la gestazione. Imparare a sentire il proprio corpo, essere supportate da medico e preparatore, con scambio di opinioni ed idee, sicuramente renderà l'ambiente di allenamento ancora più controllato e a 0 rischi, per una gravidanza attiva in tutta sicurezza.
Che alimentazione seguire in gravidanza?? guarda qui
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Evitare gli sport da combattimento, anche se ovviamente (aiutati dal buonsenso) lo sparring è da proibire, ma nulla vieta di fare un lavoro tecnico ai colpitori o al sacco.
In conclusione, bisogna valutare caso per caso ma siamo convinti che bisogna considerare il punto di partenza ed eventuali problemi silenti che possono venire a galla con la gestazione. Imparare a sentire il proprio corpo, essere supportate da medico e preparatore, con scambio di opinioni ed idee, sicuramente renderà l'ambiente di allenamento ancora più controllato e a 0 rischi, per una gravidanza attiva in tutta sicurezza.
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