Allenamento in 30 minuti, parte 1 : coach Alessandro Ganzini

ALLENAMENTO IN 30 MINUTI : PARTE 1

Hai un lavoro che t'impegna tantissimo? Lo studio ti richiede troppo tempo? Non riesci a dedicarti con costanza ad allenamenti lunghi? Fai anche un altro sport? Ultimamente sei un po' demotivato e hai bisogno di riprenderti? Sei in vacanza e vuoi avere il tempo di godertela senza perdere i risultati ottenuti con i sacrifici in palestra?
Hai tutte le carte in regola per rimanere soddisfatto da questo programma d'allenamento.
Tranquilli, non è una di quelle pubblicità di protocolli di dubbia utilità che invece promettono miracoli con soli 10' a settimana, ne di un programma che vi porterà ad un record di powerlifting o al top del bodybuilding. Tuttavia, potrai avere bei risultati con un investimento di tempo limitato.

Fidatevi, anche se detto da uno che ha il vizio di strafare.
Questo programma è adatto sia al principiante che all'avanzato, con qualche piccola modifica. Per poter ottenere maggiori risulati, evitare infortuni e continuare a progredire anche a lungo termine, lo consiglio soltanto a chi già ben padroneggia tecnicamente gli esercizi scelti. Non è quindi adatto ai principianti assoluti, sebbene con un po' di furbizia lo si possa riadattare anche a questi (es. utilizzando carichi inferiori e più ripetizioni, inserendo delle pause in alcuni punti dell'alzata, riducendo la velocità esecutiva, aumentando la componente propriocettiva...).
Il problema della maggioranza dei programmi in circolazione è che sono troppo complicati, bellissimi sulla carta ma difficili da seguire con gli imprevisti della vita quotidiana.
Spesso approcci più semplici danno maggiori risultati perchè più sostenibili nel lungo termine e meno psicologicamente stressanti.
Il bello di questo programma è che se andassimo a misurare il rapporto benefici/costi (tempo impiegato ad allenarsi) risulterebbe quasi imbattibile. È molto semplice e allo stesso tempo divertente e stimolante. Sebbene sia possibile ottenere maggiori risultati in un minor arco di tempo con altri approcci, con questo metodo è possibile ottenere ottimi risultati dovendo investire molto meno tempo.

LE BASI, FREQUENZA DI ALLENAMENTO E RIPETIZIONI

La frequanza d'allenamento (quante volte mi alleno) ottimale settimanale è tre. Nulla vieta di testare frequenze d'allenamento differenti, dopo aver capito come si reagisce ad una frequenza trisettimanale dal momento che le capacità di recupero sono individuali. Una frequenza d'allenamento bisettimanale è sufficiente come mantenimento e in alcuni casi può comunque portare a dei miglioramenti. La monofrequanza invece rischia di non essere sufficiente a mantenere gli adattamenti in persone con una certa esperienza.
E' possibile utilizzare la stessa logica con maggior frequenza, anche giornaliara o addirittura plurigiornaliera per effettuare una settimana shock, tuttavia consiglio l'utilizzo di questa metodica in rari casi e soltanto sotto la guida di allenatori esperti.
Il programma prevede che venga effettuata una sola serie allenante per ciascun esercizio e che questa sia portata al cedimento (fare tutte le ripetizioni fattibili con il massimo dello sforzo finchè non si riesce più a mantiene un'esecuzione stabile e sicura oppure non si riesce a concludere un'ulteriore ripetizione) utilizzando un carico che permetta di arrivare al cedimento tra le 7 e le 12 ripetizioni.
Consiglio di non utilizzare carichi troppo alti, che non permettano di fare almeno 7 ripetizioni massimali, in tal caso il volume totalizzato con una sola serie rischierebbe di essere troppo basso per ottenere degli adattamenti, o di utilizzare dei carichi che permettano più di 12 ripetizioni perchè andremmo ad agire in misura inferiore sull'aumento della forza e dell'ipertrofia.
Per ottenere maggiori risultati e rendere l'allenamento più divertente consiglio di combinare quanto appena detto con una progressione basata sull'aumento del carico e una eventuale diminuzione delle ripetizioni ad autoregolamento (non predefinita, varia a seconda delle sensazioni e della forma giornaliera).
Vediamo come fare nello specifico.
Al primo allenamento testo il carico che in un certo esercizio mi consente di eseguire 12 ripetizioni a cedimento, nel corso degli allenamenti successivi andrò ogni volta ad aumentare il carico di una certa quantità e cercherò sempre di effettuare il massimo numero di ripetizioni possibili.
Quanto peso aggiungere varia a seconda dell'esercizio e della mia forza, in alcuni esercizi per le braccia potrebbe essere sufficiente aumentare anche soltanto di mezzo kilogrammo per volta, in esercizi come squat e stacchi da terra atleti forti possono anche fare aumenti di 10kg.

Prendete queste ultime affermazioni con le pinze e cercate di capire la variazione che più si addice a voi.
Si può decidere di fare progressioni più lunghe aumentando più lentamente il carico, o un po' più aggressive, ciò che più conta è non uscire dal range 7-12. Ad esempio se decidete di fare il programma durante soltanto due settimane di vacanza vi consiglio un approccio più aggressivo.
La prima volta in cui in un certo esercizio arriverete a totalizzare meno di 7 ripetizioni, all'allenamento successivo riducete il carico e mettetene uno con cui pensate di riuscire a fare 12 ripetizoni a cedimento, sarà superiore a quello che avete utilizzato durante il primo allenamento. Potete aiutarvi con le tabelle che permetto di stimare con quanto carico si possono fare un certo numero di ripetizioni conoscendo il numero di ripetizioni massimali con un altro carico, sono facilmente reperibili su internet. Nel caso in cui sarete riusciti a fare più di 12 ripetizioni non effettuate un'altra serie cercando di trovare il carico giusto per farne 12, ma all'allenamento successivo ricordatevi di aumentare il carico in modo tale da non poterne fare più di 12.
Ora procedete allo stesso modo tante volte quante desiderate.
Persone un pò più avanzate, dopo un periodo di adattamento, possono anche pensare d'incrementare il numero di esercizi per seduta d'allenamento o valutare l'inserimento delle tecniche di alta intensità tipiche del culturismo come lo stripping, il rest pause, le ripetizioni forzate, le negative ecc. che non sono argomento di questo articolo. Tuttavia le tecniche di alta intensità le scosiglio nella maggioranza dei casi, in particolare ai principianti. Uno dei più grandi errori che un principiante possa fare è allenarsi come un avanzato, credendo di ottenere di più otterrà di meno, io ci sono passato, mettete da parte l'ego.
Il resto? Alla prossima settimana con la seconda parte ;)
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Bibliografia:
- Strength Training by the Experts. Riley Daniel. P.