Allenamento in 30 minuti, parte 2 : coach Alessandro Ganzini

ALLENAMENTO IN 30 MINUTI, SECONDA PARTE

Eccoci con la seconda parte dell'articolo dove vi spiegherò come impostare un programma di allenamento divertente, rapido ed efficace. 

Vi consiglio di scegliere esercizi multiarticolari e di alternare un esercizio con una prevalente componente di spinta ad un esercizio di trazione in modo da poter totalizzare un maggior volume per ciascun allenamento e di mantenere una miglior qualità esecutiva.

ORDINE DEGLI ESERCIZI

L'ordine degli esercizi è abbastanza facoltativo, consiglio di dare la precedenza agli esercizi in cui si vuole migliorare di più ma è anche possibile ruotare l'ordine degli esercizi di allenamento in allenamento.

STRUTTURA BASE

La struttura base prevede l'esecuzione di soltanto 7 esercizi e quindi di 7 serie per ciascun allenamento. E' possibile valutare l'inserimento di altri esercizi per esigenze specifiche, come qualche esercizio complementare o qualche esercizio per le braccia.

RECUPERO E RISCALDAMENTO

Il recupero tra le serie può essere anche nullo (appena sufficiente per cambiare esercizio nel caso in cui si sia precedentemente fatto un riscaldamento specifico per ciascun esercizio previsto nella seduta) oppure quello necessario ad effettuare il riscaldamento specifico dell'esercizio che si sta per fare. Il riscaldamento specifico potrebbe consistere in una serie a bilanciere scarico o con pochissimo peso più una serie con il 50% del massimale circa da circa 6 ripetizioni.

ESEMPI ED ESECUZIONE

Un esempio di struttura di una singola seduta potrebbe essere questa:

- Esercizio per gli arti inferiori che coinvolge maggiormente la catena cinetica posteriore (es. Stacchi e varianti)
- Esercizio per gli arti inferiori che coinvolge maggiormente la catena cinetica anteriore (es. Squat e varianti)
- Esercizio di spinta sul piano verticale (es. Military press e varianti)
- Esercizio di trazione sul piano verticale (es. Trazioni alla sbarra e varianti)
- Esercizio di spinta sul piano orizzontale (es. Panca piana e varianti)
- Esercizio di trazione sul piano orizzontale (es. Rematore e varianti)
- Esercizio per l'addome. In questo caso consiglio di rimanere su un range di ripetizioni più alto 12-20 o nel caso in cui si scelga una variante isometrica (mantenimento di una posizione nel tempo) dai 30 ai 60".
- (Tricipiti) facoltativo
- (Bicipiti) facoltativo

E' possibile mantenere gli stessi esercizi in tutte le sedute oppure scegliere di fare una differente variante dello stesso esercizio in ciascun giorno della settimana.

Tendo a consigliare la seconda opzione principalmente per due motivi:

1- essendo il lavoro ad esaurimento, lo stress tendineo è notevole, variando leggermente l'esercizio vado a stressare le strutture sempre in modo differente dandogli modo di recuperare

2- permette di dare uno stimolo ipertrofico più importante, infatti è stato dimostrato che a parità di volume è possibile ottenere maggiori risultati in termini ipertrofici utilizzando esercizi differenti ( Fonseca RM1,Roschel H,Tricoli V, de Souza EO, Wilson JM, Laurentino GC, Aihara AY, de Souza Leão AR, Ugrinowitsch C. (2014). Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength. Journal of Strength and Conditioning Research, Ahead of Print. ).

Vediamo un esempio:

Lunedì
1-Stacchi da terra
2- Squat
3- Distensioni con kettlebell
3-Trazioni alla sbarra presa prona
4- Panca piana
5- Rematore con presa prona larga
6- Barchetta isometrica

Mercoledì
1-Stacchi alla rumena
2- Affondi in avanzamento con bilanciere
3- Military press
3-Trazioni alla sbarra presa supina
4- Panca reclinata
5- Pulley con presa neutra larga
6- Barchetta dinamica

Venerdì
1-Stacchi sumo
2- Front squat
3- Distensioni con manubri
3-Trazioni alla sbarra presa neutra
4- Panca inclinata
5- Pulley con presa prona larga
6- Barchetta isometrica con dondolamento

Nella maggioranza dei casi non è necessario effettuare una settimana di scarico, in caso vi sentiate stanchi provate a ridurre a due allenamenti la frequenza per una settimana e/o ad interrompere le serie una-due ripetizioni prima del cedimento.

Attenzione, consiglio spassionatamente di integrare questo tipo di lavoro con del lavoro di mobilità articolare come riscaldamento e con del lavoro di flessibilità a fine allenamento. Di questi aspetti magari parlerò in altri articoli. La mobilità è una delle cose più importanti per la qualità della vita e per la longevità atletica ma allo stesso tempo una delle più trascurate. 

Forza e mobilità sono due facce della stessa medaglia, non dimenticatelo.

Negli ultimi tempi si sente parlere molto di più di allenamenti senza mai arrivare al cedimento muscolare, di serie multiple per ciascun esercizio ecc
Questi sono concetti che sposo pienamente e che fino a poco tempo fa vedevo come l'unica soluzione... Ma... In media stat virtus. In poche parole tutto può essere utile ma lo è se e solo se viene contestualizzato correttamente.
Ti consiglio di tenere un diario degli allenamenti, di monitorare periodicamente il peso, la circonferenza della vita, della coscia e del braccio e di fare delle foto pre e post nello sesso luogo, nelle stesse condizioni di luce, indossando gli stessi indumenti, con la stessa postura e posizionano la macchina fotografica alla stessa distanza.
Testa questo programma per 3 mesi e pubblica i risultati su facebook taggando il Prometheus Training Team, il migliore sarà essere selezionato per vincere una nostra maglietta in omaggio.

E ora caro San Tommaso... Provare per credere... 
link alla prima parte