LA CREATINA SERVE DAVVERO?? Dott.sa Giorgia Attioli

LA CREATINA E' DAVVERO UTILE??

La Creatina viene utilizzata spesso come integratore nelle palestre e tra gli sportivi in generale, sicuramente già ne avrete sentito parlare e forse qualcuno di voi già la utilizza o l’ha utilizzata, ma prima di tutto vediamo di cosa si tratta, perché viene utilizzata e gli effetti che ha sul nostro organismo.

COS’É LA CREATINA?

La creatina è un composto azotato non proteico che può essere assunto tramite la dieta, ne sono ricchi gli alimenti di origine animale come carne, pesce e piccole quantità anche nel latte, oppure attraverso integratori .

Ma anche noi possiamo sintetizzare la creatina a livello epatico a partire da tre amminoacidi: arginina, glicina e metionina, viene poi riversata nel flusso sanguigno e captata dalle fibre muscolari.

Il fabbisogno medio giornalieri per ciascun individuo è di circa 2 g al giorno e di questi 1 grammo circa viene sintetizzato a livello endogeno mentre la restante parte viene ricavata attraverso l’alimentazione.

Nei vegetali ce ne sono solo delle tracce.

Quasi tutta la creatina prodotta (95% circa ) la troviamo nei muscoli scheletrici, una parte di questa viene depositata come fosfocreatina (PCr) mentre la restante parte è immagazzinata come creatina libera.

Il suo prodotto di degradazione è la creatinina e viene ricercato nelle urine e nel sangue come indice di funzionalità renale.

Livelli di creatinina alta possono indicare un danno renale o un malfunzionamento della filtrazione glomerulare, diabete,o può essere anche una ipercreatininemia temporanea dovuta a trauma muscolare o disidratazione ( volume di sangue troppo basso).

Anche l’assunzione di determinati farmaci e/o integratori può alterare la concentrazione di creatinina nel sangue.

A COSA SERVE LA CREATINA? E QUALI EFFETTI HA?

La creatina una volta captata dai muscoli si lega ad un gruppo fosfato formando la fosfocreatina, molecola carica di energia, che nel momento di necessità grazie all’enzima creatinchinasi viene idrolizzata in maniera reversibile a creatina + un gruppo fosfato pronto per ricaricare l’ADP in ATP.

Il sistema energetico ATP-Fosfocreatina viene attivato in caso di attività che richiedono grandi velocità e potenza per una durata molto breve (8-10sec.) come può essere uno scatto di velocità, dei lanci, i salti, uno stacco da terra con bilanciere o uno snatch.

Quando il muscolo cessa lo sforzo, quindi il periodo di contrazione, la creatina viene nuovamente fosforilata a livello mitocondriale e ricreati i depositi a livello muscolare.

Questo sistema di tipo anaerobico alattacido è caratterizzato dall’assenza di ossigeno e dalla mancata produzione di acido lattico.

La creatina riscuote molto successo nelle palestre e tra gli sportivi poiché in seguito a numerosi studi, è stato visto che produce effetti positivi nella prestazione: maggiori adattamenti all’allenamento, miglior recupero, prevenzione dagli infortuni, benefici nella termoregolazione e ipertrofia muscolare.

In realtà questa ipertrofia non è una vera e propria crescita muscolare ma è solo dovuta a ritenzione idrica poiché 1g di creatina lega circa 4 Mol di ECW (acqua extra cellulare)!

Può succedere però che l’eccesso di creatina possa causare nausea e vomito se assunta in concomitanza di altre sostanze, disturbi gastrointestinali e aumento del peso, disidratazione e ritenzione idrica.

Di integratori di creatina in vendita ce n’è l’imbarazzo della scelta!! Si distinguono in base alle caratteristiche, al prezzo e alla marca… Ma sono davvero sempre necessari?

Prima di tutto l’esigenza di assunzione di creatina nasce dal tipo di attività fisica che si svolge, dall’intensità e dalla percentuale di massa muscolare che si ha. Quindi prima di assumerli bisogna esserne certi anche perché oltre a diventare inutile a livello fisiologico diciamocela tutta sono anche soldi buttati!

Ovviamente se ci si allena solo per svago senza un obiettivo ben preciso non ha molto senso assumere la creatina anche perché la massima quantità che è possibile immagazzinare è pari a 150 mmol/kg e questo vuol dire che l’eccesso viene eliminato attraverso le urine sottoforma di creatinina.

Le persone che potrebbero avere maggiore necessità di integrare la creatina, oltre gli atleti, sono i vegetariani e i vegani poiché seguendo una dieta prettamente vegetale o con derivati animali non riescono a raggiungere la quota di creatina necessaria a sopperire le richieste fisiologiche.

Quindi se l’inserimento dell’integratore risulta strettamente necessario il dosaggio dovrà essere adattato all’interno di un percorso nutrizionale personalizzato e regolato in base agli alimenti carnei inseriti nella dieta.