Alimentazione della donna sportiva, Dott.sa Giorgia Attioli

CORRETTA ALIMENTAZIONE PER LA DONNA SPORTIVA

Non esiste un’alimentazione universale ideale per tutti, la scelta dei nutrienti deve essere fatta prendendo in considerazione diverse variabili: il sesso, l’età, la composizione corporea, l’attività svolta nell’arco della giornata, se ci troviamo di fronte ad un soggetto sportivo e, ovviamente, sapere che tipo di sport pratica. Ogni sport ha le sue caratteristiche e comporta, quindi, un determinato dispendio energetico che sia basato su attività prevalentemente anaerobica, aerobica o mista. Esistono numerosi sport , quelli meno impegnativi che necessitano di un introito energetico minore e sport più intensi in cui l’introito calorico deve aumentare, come le macchine che hanno bisogno di benzina per percorrere km così anche il nostro corpo richiede i nutrienti necessari per svolgere le numerose azioni nell’arco della giornata. Dal punto di vista biologico sappiamo che uomini e donne sono diversi, non solo a livello strutturale ma anche per quanto riguarda la distribuzione del grasso. Il range di normalità di grasso negli uomini va dal 10% al 18% mentre nelle donne si parte da un 18% fino al 26-28% nelle donne. Questa differenza nelle percentuali sta nel quantitativo di grasso essenziale che è sicuramente maggiore nelle donne: 12% contro il 3-5% negli uomini, e dal diverso corredo ormonale. Cosa si intende per grasso essenziale? Si tratta della minima quantità di grasso necessaria per lo svolgimento delle normali funzioni fisiologiche del corpo, è rappresentato dall’adipe presente nel sistema nervoso centrale, nel midollo osseo, nei reni, nella milza e nel fegato. Quando si scende al di sotto del quantitativo di grasso essenziale nel nostro organismo ci saranno dei malfunzionamenti, il corpo potrebbe diventare più suscettibile ad infezioni o nel caso della donna si riscontrano amenorrea e osteopenia.

L’IMPORTANZA DEGLI ORMONI FEMMINILI

Gli ormoni sono o prevalentemente femminili o maschili, il sesso femminile ha una concentrazione maggiore di estrogeni e progesterone mentre nei maschi prevale il testosterone. Gli estrogeni stimolano lo sviluppo delle caratteristiche femminili secondarie, permettono la fecondazione, la gravidanza e regolano il ciclo mestruale, come anche la distribuzione del grasso corporeo, favorendone il deposito sui fianchi, i glutei, nelle cosce e nell’addome. Hanno azione protettiva per l’osteoporosi; proteggono dal rischio cardiovascolare e aterosclerotico. Nell’uomo la quantità di estrogeni secreti dal testicolo è modesta, tuttavia con l’avanzare dell’età, soprattutto in caso di ridotta attività fisica e sovrappeso, si nota un naturale declino nella produzione di testosterone con un aumento della sua conversione in estrogeni. Tale fenomeno è legato ad effetti collaterali spiacevoli come l’aumento del tessuto mammario, diminuzione del desiderio sessuale, problemi di erezione e diminuzione della fertilità. Il livello di estrogeni si modifica anche a seconda del peso corporeo, quindi tenere sotto controllo il peso incide sull’equilibrio degli ormoni sessuali. Una concentrazione troppo elevata di estrogeni può esporre la donna ad un maggiore rischio di sviluppare alcune forme di cancro come quello alla mammella, l’insulino-resistenza e l’infertilità. Il progesterone, invece, è responsabile dell’ovulazione, della fertilità e della menopausa. La menopausa è un periodo molto delicato per la donna caratterizzato da una serie di squilibri fisiologici, importanti cambiamenti della funzione ormonale che determinano la scomparsa del ciclo mestruale e quindi la fine dell’età fertile nella donna. Gli ormoni sessuali influenzano fortemente la distribuzione del grasso corporeo e la differenziazione degli adipociti . L'assenza di estrogeni è un fattore chiave nell'insorgenza della malattia cardiovascolare durante il periodo menopausale, che è caratterizzato da variazioni del profilo lipidico e accumulo di grasso addominale predominante. Gli uomini, in media, hanno meno grasso corporeo totale ma più tessuto adiposo centrale / intra-addominale, mentre le donne tendono ad avere più grasso totale che favorisce i depositi gluteali / femorali e sottocutanei. Il peso e la distribuzione del grasso differiscono tra le donne in età riproduttiva e nelle donne in menopausa. La diminuzione dei livelli di estrogeni nelle donne in menopausa è associata alla perdita di grasso sottocutaneo e ad un aumento del grasso addominale.

COME VA GESTITA L’ALIMENTAZIONE PER LA DONNA ATLETA ?

Uno dei problemi in cui possono imbattersi le donne che praticano sport è la "triade della donna atleta", un insieme di problematiche fisiche e psichiche che comprende: disturbi del comportamento alimentare, disturbi del ciclo mestruale e demineralizzazione ossea di diverso grado. Il primo disturbo che si manifesta è legato all’alimentazione, si inizia così ad avere un cattivo rapporto col cibo, passando dall'evitare alcuni cibi ritenuti troppo calorici, fino alla vera e propria ossessione che il proprio fisico non sia mai abbastanza magro. Quindi come possiamo evitare tutto ciò? Sicuramente l’atleta dovrà seguire un programma di educazione alimentare e dovrà essere garantito un introito adeguato di macro e micro nutrienti bilanciati in base al personale fabbisogno energetico. La dieta deve essere rappresentata da tutti i nutrienti principali: carboidrati, in maggiore percentuale, proteine, grassi, vitamine, sali minerali e poi l’acqua che fa da padrone come sempre. Il quantitativo proteico deve rimanere costante, sia quando ci si allena e sia quando non ci si allena, secondo le linee guida il fabbisogno proteico necessario è di circa 0,8 g per kg di peso corporeo fino ad arrivare a circa 2 g pro kg in base all’attività fisica svolta. I tanto temuti carboidrati, invece, devono essere maggiori nei giorni “on” (allenamento) e ridotti nei giorni “off” (riposo), distribuendoli in base all’indice glicemico cioè a seconda della loro velocità di assorbimento e quindi di innalzamento della glicemia. Alimenti ricchi di zuccheri semplici (rapida assimilazione) possono essere ingeriti poco prima dell’allenamento o nel post come rapido recupero sfruttando la cosiddetta finestra anabolica, mentre, carboidrati complessi vanno bene sia prima dell’allenamento, considerando i tempi di digestione e assorbimento, sia dopo. Infine ci sono i grassi, non meno importanti, che devono essere sempre presenti nella dieta in modo da garantire l’equilibrio ormonale. Il timing dei nutrienti è comunque soggettivo. Le donne sia che soffrano di “triade dell’atleta” o che siano in menopausa vanno trattate in modo tale da ridurre sintomi specifici o per garantire un miglioramento della salute generale. Praticare attività fisica in maniera costante nel periodo della menopausa è importante sia per ridurre i sintomi tipici della stessa, come le vampate e gli sbalzi di umore, che per prevenire l’osteoporosi, malattie cardiovascolari e obesità, il tutto accompagnato da una adeguata alimentazione.

QUALI ALIMENTI DEVE PRIVILEGIARE UNA DONNA IN MENOPAUSA?

Una donna in menopausa deve privilegiare cibi semplici cercando di variare sempre gli alimenti in modo da assumere tutti i nutrienti necessari, preferire carboidrati complessi (pasta, patate, cereali, legumi) piuttosto che quelli semplici. Per quanto riguarda le proteine, “mattoni” indispensabili per costruire e riparare le strutture corporee, bisogna cercare di privilegiare le fonti vegetali, come i legumi, rispetto a quelle animali (ho detto privilegiare e non eliminare!). I grassi non vanno eliminati del tutto ma bisogna scegliere quelli giusti, come l’olio extravergine di oliva o l’olio ai semi di lino ricco di omega 3. Consumare sempre frutta e verdura di stagione variando i colori per introdurre tutti i sali minerali, le vitamine e le fibre, importanti per la regolarità intestinale. Garantire un apporto adeguato di calcio e vitamina D per preservare le strutture ossee e rallentare il processo osteoporotico fisiologico, si possono utilizzare sia fonti animali come latte e derivati oppure fonti vegetali come frutta secca e verdura (agretti, cicoria, rucola, broccoli ecc.). La donna, quindi, può inserire nella sua dieta tutti gli alimenti purché siano bilanciati cercando di preferirne alcuni o aumentare il quantitativo di altri per sopperire ad una necessità nutritiva o per avere la giusta energia per affrontare non solo la quotidianità ma anche un eventuale sport a livello agonistico o meno.