La lenticchia e le sue proprietà, Dott.sa Sonia Bolognesi

La lenticchia, il super legume

La lenticchia è un legume molto antico scoperto e coltivato circa 7000 A.C. Originario dell’Asia che poi si diffuse nel mediterraneo diventando cibo base dei Greci e dei Romani. E’ molto utilizzato nella dieta mediterranea, è classificato come una dicotiledone appartenente alla famiglia delle fabacee, catalogandosi al quarto gruppo tra i sette gruppi alimentari, ha la forma ovale appiattita e il suo colore varia a seconda della specie e dal contenuto di flavonoidi e antocianine presenti; possono essere quindi di colore verde, giallo, rosso e arancione. E’ un alimento ricco di ottime qualità nutrizionali è definito come cibo funzionale, in quanto per il loro valore nutrizionale e dietetico sono capaci di promuovere e mantenere un ottimo stato di salute e avere effetto terapeutico pur rimanendo semplice alimento. La composizione chimica in nutrienti della lenticchia per 100 gr è la seguente:

Composizione glucidica della lenticchia:

La lenticchia risulta essere una fonte importante di macro e micronutrienti; contengono oligosaccaridi e amido i cui granuli variano in forma e dimensione al variare della specie e del grado di maturazione; l’alto tenore di amilosio rallenta i problemi di gelatinizzazione in cottura. La fibra solubile è particolarmente elevata ed è formata da galattomannani polimeri del mannosio e del galattosio. Rispetto agli altri legumi, la lenticchia possiede un indice glicemico più basso. Contribuendo così alla riduzione dei picchi glicemici post prandiali che si hanno subito dopo aver mangiato.

Composizione lipidica della lenticchia:

La lenticchia contiene un basso tenore lipidico, in particolare gli acidi grassi insaturi riscontrati sono l’acido oleico e il linoleico (rendendola così adatta alle diete dimagranti).

Composizione proteica:

La lenticchia viene chiamata anche come “carne dei poveri”, in quanto troviamo proteine aventi un medio valore biologico (contiene quasi tutti gli amminoacidi definiti essenziali: ovvero quegli amminoacidi che devono essere introdotti attraverso la dieta perché l’organismo umano non possedendo il corredo enzimatico atto a sintetizzarli deve introdurli con gli alimenti). Le proteine costituiscono circa il 23% della composizione della lenticchia, troviamo nei semi le globuline, le proteine di riserva localizzate in corpi proteici derivati dall’apparato di golgi (organulo presente del citosol). Albumine e gluteline invece conferiscono componenti strutturali e funzionali al legume. Dal punto di vista nutrizionale sarebbe ottimale associarlo ai cereali come avena, grano etc. in quanto la sinergia tra i due alimenti porterebbe il piatto ad avere un ottimo valore biologico proteico in quanto la lenticchia essendo ricca di lisina ma povera di metionina ( un amminoacido solforato essenziale) insieme al cereale diventerà un piatto qualitativamente eccellente.

Composizione micronutrienti nella lenticchia:

La lenticchia contiene discreti quantitativi di Sali minerali e vitamine, in particolare ferro e calcio. È doveroso sottolineare però, che la sua biodisponibilità potrebbe essere compromessa a causa dell’acido fitico (se non viene messa a bagno nelle ore antecedenti alla cottura) perché la sua presenza provocherebbe una riduzione dell’ assorbimento di micro nutrienti come per l’appunto ferro, fosforo, rame, zinco e calcio. Le vitamine liposolubili sono presenti solo in tracce, mentre quelle idrosolubili come la tiamina, la niacina e l’acido folico le troviamo in discrete quantità.

Le saponine nella lenticchia:

Le saponine sono glicosidi non tossici che riducono le LDL (lipoproteine a bassa densità), contribuendo così a mantenere nel range ottimale il colesterolo ematico, questo effetto lo condivide anche la fibra in essa contenuta.

Effetti della fibra:

La lenticchia contiene circa il 14 gr di fibra su 100 gr ( il fabbisogno giornaliero consigliato è di circa 25-30 gr) . Con il termine fibra si intende il residuo di pareti cellulari resistenti all’idrolisi da parte degli enzimi digestivi dell’uomo, essa non è costituita da una singola sostanza ma da un insieme di polisaccaridi diversi, determinandone il grado di solubilità. Gli effetti annoverati risultano essere molteplici: come il rallentamento e la riduzione dell’assorbimento dei grassi a catena lunga dovuto alla presenza di una barriera meccanica che ostacola l’attacco enzimatico e/o l’assorbimento dei prodotti di digestione. Regola la peristalsi intestinale, esercita inoltre un potentissimo ruolo immunogeno, in quanto l’interazione fibra con il recettore delle cellule M, porta ad un aumento delle citochine e quindi ad un aumento della fagocitosi, aumento della resistenza antivirale e aumento dell’azione anti batterica. Altri studi confermano, che la fibra contenuta nella lenticchia, modifichi la produzione di ormoni intestinali ed è associato ad un effetto ipoglicemizzante e grazie alla loro fermentazione da parte del microbioma interno, si ha un effetto ipocolesterolemizzante in quanto i metaboliti formati ( acidi grassi a catena corta: butirrato e propionico) vanno ad agire al livello dell’HMG sintetasi (enzima epatico nella sintesi del colesterolo) inibendolo, ostacolando così la sintesi di colesterolo.

Antiossidanti della lenticchia:

La lenticchia contiene polifenoli ad altissima biodisponibilità, contiene importanti quantità di acido sinapico e l’acido clorogenico, le evidenze scientifiche dimostrano come questi due antiossidanti in particolare il sinapico migliori l’apprendimento svolgendo un’azione sul sistema nervoso centrale. È stato visto che la varietà di lenticchia CDC Richlea, possiede più del doppio di acido sinapico rispetto alle altre specie di lenticchia conosciute. Ciò dimostra che la concentrazione di tale sostanza è estremamente variabile e potrebbe perciò essere il punto di forza del prodotto ottenuto in un particolare territorio. Inoltre evidenze scientifiche dimostrano come la lenticchia, specialmente quella rossa, svolga una fortissima azione anti aging e anti tumorale grazie al contenuto di flavonoidi e antocianine presenti.